Visste du detta om industriellt processade växtoljor?
Fröoljor
Rapsolja, solrosolja, majsolja, sojaolja och andra moderna fröoljor beskrivs ibland som “industriella oljor” eller till och med “maskinoljor”.
Rapsolja, solrosolja, sojaolja, majsolja och olika former av “vegetabilisk olja” har blivit några av de vanligaste fetterna i den moderna kosten.
De finns överallt. I färdigmat. Dressing. Majonnäs. Chips. Kakor. Restaurangmat. Såser. Växtbaserade produkter. Snacks. Idag när vi går och handlar i en mataffär, finns knappt någon ‘mat’ längre. allt är kemisk, halvfabrikat eller innehåller dessa vegetabiliska oljorna. Till och med om du vill handla bröd eller klyftpotatis kommer du se att innehållsförteckningen bestå av rapsolja. Många av dessa processade oljor genomgår en omfattande industriell process innan de hamnar i flaskan – ofta med hög värme, raffinering och olika kemiska steg för att utvinna, rena, bleka och deodoriseras. Både rapsolja och solrosolja har dessutom tekniska egenskaper som gör att de kan användas industriellt, exempelvis som bas i biolubrikantsystem och smörjmedel. Rapsolja används också i stor utsträckning vid framställning av biodiesel.
Fleromättade fetter
Många fröoljor innehåller stora mängder fleromättade fettsyror, framför allt omega-6-fettsyran linolsyra. Fleromättade fetter innehåller flera dubbelbindningar. Och dubbelbindningar innebär också fler platser där oxidation kan ske. Ju mer fleromättat ett fett är, desto känsligare är det generellt för värme, syre och ljus. När oljor oxiderar kan det bildas olika nedbrytningsprodukter, bland annat aldehyder. Vid kraftig eller upprepad upphettning av vegetabiliska oljor kan det bildas olika reaktiva aldehyder och oxidationsprodukter, exempelvis 4-HNE, acrolein, formaldehyd, acetaldehyd och 2,4-dekadienal.
Det här är ämnen som uppstår när fettsyrorna bryts ned och oxideras. 4-HNE är en särskilt reaktiv nedbrytningsprodukt från fleromättade fettsyror. Den kan binda till proteiner, enzymer och cellmembran och har studerats i samband med oxidativ stress, inflammation och mitokondriell skada. Acrolein är ett mycket reaktivt ämne som kan irritera vävnad och skada proteiner och cellmembran. Det har också kopplats till oxidativ stress och störd mitokondriefunktion. Formaldehyd och acetaldehyd kan reagera med proteiner och DNA och skapa så kallade addukter, alltså kemiska förändringar i kroppens molekyler som cellerna sedan måste reparera eller bryta ned. 2,4-dekadienal är en aldehyd som framför allt bildas när linolsyra och andra fleromättade fetter oxiderar vid upphettning. Den har studerats för sin förmåga att orsaka oxidativ stress och cellskada.
Poängen är alltså att när känsliga fleromättade fetter hettas upp hårt eller om och om igen, kan de brytas ned till ämnen som är betydligt mer biologiskt reaktiva än det ursprungliga fettet. Det är en viktig anledning till att kvaliteten på matfettet och hur det används vid matlagning spelar roll. När fleromättade oljor utsätts för hög temperatur förändras fettmolekylerna och mängden oxidationsprodukter ökar. Ju längre och hårdare ett fett upphettas, desto större möjlighet finns för oxidation. Det är en av anledningarna till att jag personligen inte ser raffinerade fröoljor som något livsmedel som vi ska stoppa i oss överhuvudtaget.
Omega-6, linolsyra och inflammation
Många av dessa oljor innehåller stora mängder omega-6 i form av linolsyra. Linolsyra bidrar till en mer inflammatorisk miljö i kroppen när intaget blir högt, särskilt i den mängd vi idag får i oss genom processad mat, färdigmat, restaurangmat, dressingar, snacks och industriellt framställda produkter. Linolsyra är dessutom en fleromättad fettsyra och därmed relativt instabil. När vi äter linolsyra byggs den in i våra cellmembran. Där kan den oxideras och bilda fria radikaler och andra reaktiva ämnen som belastar cellerna och kan skada bland annat mitokondrierna – våra cellers kraftverk.
Oxidativ stress och mitokondriell dysfunktion återkommer gång på gång i forskningen kring många av de kroniska sjukdomar som idag blivit allt vanligare. Det handlar därför inte bara om hur mycket fett vi äter. Det handlar också om vilken typ av fett våra celler byggs av.
Hjärnan är ett av kroppens mest lipidrika organ.
Hjärnan är beroende av rätt fett, eftersom att den består till stor del av fett, vilket gör kvaliteten på de fetter vi äter särskilt viktig. Fettsyror är byggmaterial. De används bland annat i våra cellmembran och påverkar membranens struktur och egenskaper. Vilka fetter vi äter är därför knappast en oviktig detalj. Det finns också omfattande forskning kring lipidperoxidation – oxidation av fetter – och hur sådana processer kan påverka cellmembran, proteiner, DNA och mitokondrier. Mitokondrierna är cellernas energiproducerande strukturer och samtidigt särskilt känsliga för oxidativ stress.
Oxiderade fröoljor och ett högt intag av linolsyra har bland annat kopplats till skador på vävnad i både ögon och hjärna. Forskare som Dr. Chris Knobbe har lyft fram sambandet mellan den kraftiga ökningen av moderna fröoljor i kosten och utvecklingen av flera metabola och degenerativa sjukdomar. Det finns också forskning som har studerat samband mellan höga nivåer av linolsyra, lipidoxidation och ökad risk för bland annat missfall, gomspalt och neuropsykiatriska nedsättningar. Det tänker jag är ytterligare en anledning att börja fundera över vilka fetter vi faktiskt bygger våra celler, hjärnor och hormoner av.
För mig handlar det inte om att vara rädd för fett. Tvärtom. Fett är livsviktigt. Just därför bryr jag mig om vilket fett jag äter, hur det har framställts och vad som har hänt med det innan det hamnar i mina celler.
Här är några av de mest “kärleksfulla” valen du kan göra för dina celler.
Prioritera mättat fett vid värme
Mättade fetter saknar dubbelbindningar och är därför betydligt mer stabila vid upphettning. Fetter som finns i exempelvis: smör, ghee, talg, kallpressas kokosolja och ägg oxiderar inte på samma sätt som fleromättade fettsyror gör. Man skulle nästan kunna beskriva mättade fetter som fettvärldens pansarvagnar – stabilare och mindre känsliga för värme, syre och oxidation. Det gör dem till bättre val när du steker och lagar mat vid hög temperatur.
Balansera med omega-3
Om du får i dig mycket linolsyra och omega-6 är det också viktigt att se till att kosten innehåller gott om omega-3. Omega-3 och omega-6 används i olika biologiska signalvägar i kroppen och påverkar bland annat inflammatoriska processer. Bra naturliga källor till omega-3 är exempelvis: fet fisk, ägg, viltkött och skaldjur. Ju större mängd omega-6 vi får i oss, desto viktigare blir det att inte samtidigt ha ett lågt intag av omega-3.
Kolesterol är inte fienden
Kolesterol är en livsviktig byggsten i kroppen. Det behövs bland annat för våra cellmembran, hormoner, D-vitaminproduktion, gallsyror och hjärnans funktion. Genom att äta naturliga fetter, ägg och annan näringstät mat samtidigt som du håller intaget av industriellt processade fröoljor och linolsyra lågt ger du kroppen bättre förutsättningar för stabila cellmembran och välfungerande mitokondrier över tid.
Din kärleksfulla checklista för matfett
Stek i:
Smör, ghee, talg eller kokosolja. De innehåller en större andel mättade fettsyror och är därför relativt stabila vid upphettning.
Smaksätt med:
Kallpressad sesamolja eller extra jungfruolivolja. Använd dem framför allt kalla, över färdig mat, sallader, grönsaker och dressingar – snarare än att utsätta dem för hög värme.
Undvik:
Rapsolja, solrosolja, majsolja, sojaolja och produkter där det bara står “vegetabilisk olja” i innehållsförteckningen. Det sistnämnda är ofta ett samlingsnamn för billiga, industriellt processade oljor eller blandningar av flera olika oljor. Ju mer vi återgår till naturliga, stabila fetter som människor har använt långt innan den moderna livsmedelsindustrin tog över våra kök, desto mindre behöver våra celler hantera oxidativt skadade och hårt processade fetter.
Fett är inte problemet. Kvaliteten på fettet är det som gör skillnaden.
Och det är värt att förstå vad som faktiskt händer med fett när det processas, lagras och framför allt upphettas. Samma råvara kan användas till både mat och industri. Vegetabiliska oljor används inte bara som livsmedel. Rapsolja och andra växtoljor används också som råvara till bland annat biodiesel, hydraulvätskor och biobaserade smörjmedel. Det beror på deras kemiska egenskaper som fett – inte på att matolja bokstavligen är motorolja. Men det säger något intressant om hur mångsidig den här industriella råvaran har blivit. Problemet börjar framför allt när vi tar ett känsligt fett, utsätter det för omfattande raffinering och därefter använder det vid hög temperatur om och om igen.
Till kall mat
Extra jungfruolja av hög kvalitet är mitt förstahandsval. Kallpressade specialoljor kan också användas för smak, men jag skulle behandla oljor som är mycket rika på fleromättat fett som färskvaror: mörkt, svalt och utan onödig upphettning.
