Autofagi - Cellförnyelse. När kroppen får göra det den är skapad för.

Kroppens egen cellulära återvinning.

Vi har blivit lärda att tänka på mat som något kroppen behöver hela tiden…

Autofagi är kroppens sätt att städa på cellnivå. Ordet Autofagi kommer från grekiskan och betyder ungefär ”självätning”. Det är cellens eget återvinningssystem. Utslitna, skadade eller felaktiga delar transporteras till lysosomerna – små strukturer i cellen som fungerar ungefär som återvinningsstationer – där materialet bryts ned och tas om hand. Autofagi kan både hjälpa till att rädda en cell genom att städa bort det som inte längre fungerar, och i vissa situationer bidra till att en alltför skadad cell bryts ned. Det viktiga är att kroppen hela tiden sorterar: det som går att rädda repareras och återvinns, det som inte längre fungerar tas bort.

När vi går en längre tid utan mat sjunker insulin, glykogenlagren töms och kroppen börjar i större utsträckning använda fett och ketoner som energi. Samtidigt skiftar cellernas fokus. Från ständig tillförsel och uppbyggnad till återvinning, reparation och underhåll. Skadade proteiner och uttjänta celldelar bryts ner. Material återanvänds. Mitokondrier kvalitetskontrolleras. Kroppen börjar arbeta mer med det som redan finns i systemet. Det är denna process som kallas autofagi.

Varför fasta?

Människokroppen är byggd för att kunna växla mellan perioder av mat och perioder utan mat. När vi inte äter hela tiden får andra biologiska system större utrymme. Fasta har bland annat kopplats till:

• ökad autofagi
• förbättrad insulinkänslighet
• ökad fettförbränning
• ketonproduktion
• cellulär stressresistens
• metabol flexibilitet
• påverkan på inflammatoriska processer
• ökning av tillväxthormon
• cellreparation och återvinning

Fasta studeras också i relation till bland annat reumatisk sjukdom, metabol ohälsa, insulinresistens, övervikt, kronisk inflammation, artros, smärttillstånd och vissa neurologiska tillstånd. Det betyder inte att fasta är en universallösning. Men kroppen har betydligt större kapacitet till reglering och återhämtning än vi ofta ger den utrymme för. Många upplever också minskad stelhet, mindre värk och förändrad energi under eller efter längre fasteperioder.

Vad händer timme för timme under fasta?

12–16 timmar
Insulinet sjunker. Kroppen börjar använda mer lagrad energi och fettförbränningen ökar. Ketoner börjar stiga. För många är detta den första enkla ingången till fasta.

24 timmar
Leverns glykogenlager är betydligt lägre. Kroppen använder mer fett som bränsle. Ketonerna fortsätter stiga och flera av signalvägarna bakom autofagi och cellulärt underhåll påverkas tydligare. Tillväxthormon ökar också under fasta, bland annat som en del av kroppens sätt att mobilisera fett och skydda vävnad.

36–48 timmar
Nu befinner sig kroppen djupare i fastemetabolismen. Ketonerna är högre. Fett står för en större del av energin. Autofagirelaterade processer får större betydelse. Tillväxthormon kan under längre fasta öka flera gånger jämfört med normala nivåer.

48–72 timmar
Efter två till tre dygn utan mat har kroppen varit länge utan tillförsel av glukos och aminosyror utifrån. Ketoner används i stor utsträckning som bränsle. Cellernas energisensorer har skiftat från tillväxt mot överlevnad, återvinning och underhåll. Det är en av anledningarna till att längre fasta blivit så intressant inom forskning kring longevity, metabol hälsa, inflammation och regenerativa processer.

AUTOFAGI ÄR INTE SAMMA SAK SOM SVÄLT

Det är en viktig skillnad. Fasta är en tillfällig period utan mat. Svälten börjar när kroppen under lång tid inte längre får tillräckligt med energi och näring för sina behov. Under en kontrollerad fasta använder kroppen först sina egna energilager. Det är precis därför vi lagrar glykogen och fett. Du behöver inte börja med tre dygn. Kroppen behöver inte chockas för att svara. Börja med 12–16 timmar. Ät middag. Låt sedan kroppen vila från mat fram till frukost eller lunch nästa dag. När det känns lättare och du vant mindet kan du förlänga tiden. Prova sedan 24 timmar eexmpelvis en gång i veckan. Ett enkelt upplägg: Ät exempelvis kl. 18. Fasta fram till kl. 18 nästa dag. Vatten är basen. Många använder även svart kaffe eller osötat te.

Autofagi & Inflammation

Kroppen får helt enkelt en period där den inte behöver ta emot och bearbeta ny energi hela tiden. Inflammation är inte något dåligt i sig. Den är en del av kroppens försvar och läkning. Problemet uppstår när inflammationen aldrig riktigt stängs av. Fasta påverkar flera system som är kopplade till inflammation: insulin, glukos, ketoner, oxidativ stress, immunförsvarets signalering och autofagi. Därför har fasta länge väckt intresse vid tillstånd som bland annat:

  • Reumatoid artrit

  • Artros

  • Kronisk värk

  • Metabol inflammation

  • Insulinresistens

  • Övervikt och metabolt syndrom

  • Vissa autoimmuna tillstånd

Autofagi och cancer kopplas ihop. Den amerikanske forskaren Beth Levine kunde visa att den autofagiassocierade genen beclin-1 hade en roll i hämningen av bröstcancerceller, något som resulterat i att flera substanser som påverkar autofagiprocessen nu testas som potentiella läkemedel mot cancer.

Det intressanta kommer när fastan bryts.

Under längre fasta ökar tillväxthormonet GH. Efter omkring 48h har man i studier sett nivåer omkring fem gånger högre än normalt. Kroppen går inte bara in i energibrist, under själva fastan hjälper GH kroppen att mobilisera fett och begränsa nedbrytningen av muskelprotein. Kroppen försöker alltså använda sina energireserver samtidigt som den sparar den vävnad den fortfarande behöver.

När protein, aminosyror och energi kommer tillbaka skiftar kroppen åter mot uppbyggnad och återhämtning. Om detta kombineras med styrketräning och tillräckligt med protein får kroppen både träningens signal att bygga muskler och de byggstenar som behövs för att göra det. Det är därför fasta och styrketräning kan fungera fint tillsammans: under fastan hjälper kroppen till att mobilisera fett och skydda muskelvävnad, och när du sedan äter igen finns bättre förutsättningar för återuppbyggnad och muskelbevarande. Tänk det som två faser:

Under fastan: använd lagrad energi, mobilisera fett och skydda muskelmassan.
Efter fastan: fyll på med protein och energi, återhämta och bygg upp.

Fasta. Vatten är basen. Många använder under fastan även lite svart kaffe eller osötat te.

Prova 24 timmar. Middag → middag. Ät exempelvis kl. 18. Fasta fram till kl. 18 nästa dag. Vatten är basen. Många använder även svart kaffe eller osötat te.

Prova därefter 36–48 timmar
När du vet hur kroppen reagerar på ett dygn kan du, om du mår bra av fasta, prova en längre period. Det är här många börjar märka att hungern förändras. Den kommer ofta i vågor. Och försvinner igen.

72 timmar är en helt annan erfarenhet än intermittent fasta. Här är kroppen ordentligt inne i fett- och ketonmetabolism. Det är också under denna typ av längre fasta som förändringarna i tillväxthormon, insulin och cellulär signalering blir mer uttalade. Om du vill prova: Ät en normal middag. Starta fastan efter måltiden. Drick ordentligt med vatten. Vid längre fasta blir salt och elektrolyter viktigare. Håll träningen lugnare. Lyssna på energin, blodtrycket och kroppen.Bryt sedan fastan lugnt efter ungefär tre dygn.

Efter 24 timmar behöver det sällan göras komplicerat. Ät en vanlig, näringsrik måltid. Efter 48–72 timmar kan det vara bra att börja lite mjukare. Börja gärna med något litet och lättsmält, exempelvis:

  • En kopp varm benbuljong med lite kryddor och honung

  • Grekisk yoghurt med lite honung eller annat likvärdigt

Låt kroppen ta emot det och vänta ungefär en timme innan du äter din första riktiga måltid. Välj sedan en näringstät måltid med ordentligt med protein, fett och mat som du vet att din kropp fungerar bra på. Efter flera dygn utan mat är poängen inte att kasta in så mycket energi som möjligt på en gång. Väck matsmältningen. Ge kroppen byggstenar. Låt sedan näringen komma tillbaka steg för steg.

Längre fasta passar inte alla. Fasta bör undvikas eller diskuteras med vården vid exempelvis graviditet, amning, ätstörningsproblematik, undervikt, diabetes eller medicinering som påverkar blodsocker, blodtryck eller vätskebalans.

Att bryta fastan:

Salt & elekktrolyter:

Vi är i hög grad en elektrisk organism. Mineralerna är en del av det system som gör att nerver, muskler, hjärta och vätskebalans kan fungera. Under längre fasta blir salt och elektrolyter allt viktigare.

När insulinet sjunker börjar njurarna utsöndra mer natrium och vatten. Därför kan huvudvärk, trötthet, yrsel, svaghet och muskelkramper ibland handla lika mycket om mineral- och vätskebalans som om själva fastan. Natrium behövs för nervsignaler, muskelfunktion och vätskebalans. Tillsammans med kalium och magnesium fungerar elektrolyterna som en del av kroppens elektriska system. Jag rekommenderar exempelvis oraffinerat Celtic Salt havssalt, alltså inte vanligt raffinerat bordssalt.

En del som fastar längre använder omkring 1–3 teskedar salt utspritt över dygnet, ibland mer vid mycket svettning eller längre fasta. Behovet är individuellt, så se det inte som en exakt dos för alla. Börja hellre försiktigt och fördela saltet över dagen än att ta stora mängder på en gång. Du kan till exempel lösa lite salt i vatten eller ta en liten nypa tillsammans med vatten under dagen.